Vídeo completo do treino de pernas

1. Ajuste o encosto e o rolo de apoio à sua altura, com o rolo na parte inferior das pernas, acima dos pés.
2. Mantenha as costas apoiadas e segure as alças laterais.
3. Estenda os joelhos de forma controlada, dentro da amplitude orientada para você.
4. Flexione os joelhos devagar para voltar, mantendo o controle da carga.

Evite: Levantar o quadril do banco, dar trancos para estender as pernas ou soltar o peso na descida.

1. Ajuste a máquina e mantenha as costas no encosto e os ombros sob os apoios.
2. Posicione os pés firmes na plataforma e segure as alças antes de liberar a trava.
3. Desça devagar, flexionando os joelhos na direção dos pés, dentro de uma amplitude confortável.
4. Empurre a plataforma e retorne com controle, mantendo as costas apoiadas.

Evite: Levantar os calcanhares, tirar as costas do encosto ou dar impulso para subir.

1. Ajuste a altura da barra e das travas de segurança com o profissional que acompanha o treino.
2. Apoie a barra na parte superior das costas, segure-a com firmeza e posicione os pés de forma estável.
3. Mantenha o tronco firme e flexione quadris e joelhos devagar, acompanhando a direção dos pés.
4. Suba com controle e recoloque a barra nas travas ao terminar.

Evite: Apoiar a barra sobre o pescoço, perder o apoio dos pés ou forçar uma profundidade que comprometa a postura.

1. Ajuste o encosto e apoie as costas e o quadril no banco, com os pés firmes na plataforma.
2. Segure os apoios e libere a trava conforme a orientação do profissional responsável.
3. Flexione os joelhos devagar, acompanhando a direção dos pés e mantendo o quadril apoiado.
4. Empurre a plataforma com controle, sem travar os joelhos de forma brusca.

Evite: Descolar a lombar ou o quadril do banco, fechar os joelhos para dentro ou deixar a carga descer sem controle.

1. Ajuste o banco e a abertura inicial da máquina à sua amplitude confortável.
2. Sente-se com as costas apoiadas, os pés nos suportes e as almofadas na parte externa das pernas.
3. Abra as pernas com controle, mantendo o tronco estável e segurando as alças.
4. Retorne devagar à posição inicial, sem deixar as placas de peso baterem.

Evite: Balançar o tronco, usar impulso ou forçar a abertura além do confortável.

1. Ajuste o banco e a abertura inicial a uma posição confortável.
2. Apoie as costas no encosto, com os pés nos suportes e as almofadas na parte interna das pernas.
3. Aproxime as pernas lentamente, mantendo o tronco estável e segurando as alças.
4. Volte à abertura inicial com controle, sem forçar a amplitude.

Evite: Usar impulso, balançar o tronco ou deixar o peso abrir as pernas sem controle.