Peito e ombros

1. Apoie totalmente as costas no banco e mantenha os pés firmes.
2. Comece com os braços acima do peito e os cotovelos levemente flexionados.
3. Abra os braços com controle até uma amplitude confortável.
4. Aproxime as mãos novamente sem bater os puxadores.

Evite: Estender demais os cotovelos, perder o apoio da coluna ou descer além da mobilidade do ombro.

1. Mantenha as costas apoiadas e os punhos alinhados sobre os cotovelos.
2. Desça os puxadores devagar até a linha do peito.
3. Empurre para cima sem travar os cotovelos de forma brusca.
4. Expire durante a fase de empurrar e inspire na descida.

Evite: Abrir excessivamente os cotovelos, arquear a lombar ou perder o controle da volta.

1. Sente-se com a coluna apoiada e os pés estáveis.
2. Comece com as mãos ao lado dos ombros e punhos alinhados.
3. Empurre os puxadores para cima até quase estender os braços.
4. Desça com controle sem deixar os cotovelos caírem para trás.

Evite: Descolar as costas do apoio, encolher os ombros ou usar impulso.

1. Fique em pé sobre o elástico com o tronco firme.
2. Segure os puxadores à frente das coxas com os cotovelos levemente flexionados.
3. Eleve os braços à frente até aproximadamente a altura dos ombros.
4. Retorne devagar mantendo o corpo parado.

Evite: Balançar o tronco, elevar além do confortável ou deixar os ombros subirem.