Membros inferiores

1. Apoie a barra com conforto sobre a parte superior das costas e mantenha os pés firmes.
2. Inicie o movimento levando o quadril para trás e flexionando joelhos e quadris ao mesmo tempo.
3. Mantenha os joelhos alinhados com a direção das pontas dos pés durante toda a descida.
4. Suba com controle, empurrando o chão e evitando travar os joelhos de forma brusca.

Evite: Deixar os joelhos caírem para dentro, perder o apoio dos pés ou arredondar a coluna.

1. Comece em pé, com a barra próxima ao corpo e os joelhos levemente flexionados.
2. Leve o quadril para trás, como se fosse fechar uma porta, mantendo a coluna neutra.
3. Desça apenas até o ponto em que consegue preservar a postura e sentir o alongamento da parte posterior das coxas.
4. Retorne contraindo glúteos e aproximando o quadril da posição inicial, sem inclinar o tronco para trás.

Evite: Afastar a barra do corpo, transformar o movimento em agachamento ou curvar a região lombar.

1. Apoie o pé de trás e encontre uma distância confortável para o pé da frente.
2. Mantenha o tronco firme e o pé da frente completamente apoiado.
3. Desça com controle, direcionando o joelho da frente na mesma linha do pé.
4. Retorne concentrando a força na perna da frente e usando os apoios apenas para equilíbrio.

Evite: Ficar em uma base curta demais, girar o quadril ou realizar a descida sem controle.