Vídeo completo do treino de costas e ombro

1. Sente-se de frente para a polia e ajuste o apoio das coxas para manter o corpo estável.
2. Segure a barra com as mãos afastadas, como na demonstração, mantendo o peito elevado.
3. Puxe a barra à frente em direção à parte superior do peito, levando os cotovelos para baixo.
4. Retorne devagar, deixando os braços se estenderem sem perder o controle da carga.

Evite: Puxar a barra atrás da nuca, balançar o tronco ou elevar os ombros durante a puxada.

1. Ajuste o banco e o apoio das coxas e segure o puxador fechado com firmeza.
2. Mantenha o peito elevado e o tronco estável, com uma leve inclinação para trás.
3. Puxe o acessório em direção ao peito, conduzindo os cotovelos próximos ao corpo.
4. Devolva o puxador lentamente, sem deixar o peso arrastar o corpo para cima.

Evite: Dar impulso com a lombar, curvar o tronco ou soltar a carga na volta.

1. Sente-se com os pés apoiados e os joelhos levemente flexionados.
2. Segure a barra com as mãos afastadas e mantenha a coluna em posição confortável.
3. Puxe a barra em direção ao tronco, levando os cotovelos para trás e aproximando as escápulas.
4. Estenda os braços de forma controlada, preservando a estabilidade do tronco.

Evite: Balançar o corpo para mover a carga, arredondar as costas ou encolher os ombros.

1. Ajuste o assento e o apoio do peito à sua altura e firme os pés na base.
2. Segure os puxadores com a pegada fechada demonstrada, mantendo o peito apoiado.
3. Puxe em direção ao abdômen, levando os cotovelos para trás, próximos ao corpo.
4. Retorne devagar até estender os braços dentro de uma amplitude confortável.

Evite: Descolar o peito do apoio, levantar os ombros ou usar impulso para puxar.

1. Ajuste o banco para que as mãos fiquem aproximadamente na altura dos ombros.
2. Sente-se de frente para o apoio, com o peito apoiado e os pés firmes.
3. Com os cotovelos levemente flexionados, abra os braços para os lados sem elevar os ombros.
4. Volte lentamente à posição inicial, mantendo o peito apoiado durante todo o movimento.

Evite: Jogar o tronco para trás, travar os cotovelos ou forçar a abertura além do confortável.

1. Posicione a polia aproximadamente na altura do rosto e segure as pontas da corda.
2. Afaste-se até manter o cabo tensionado, com os pés estáveis e o tronco firme.
3. Puxe a corda em direção ao rosto, afastando as mãos e levando os cotovelos para os lados.
4. Retorne devagar, estendendo os braços sem deixar o tronco acompanhar o peso.

Evite: Arquear a lombar, projetar a cabeça à frente ou usar uma carga que exija balanço do corpo.

1. Fique em pé com os pés firmes e segure os halteres ao lado do corpo.
2. Mantenha os cotovelos levemente flexionados e o tronco estável.
3. Eleve os braços para os lados até aproximadamente a altura dos ombros, dentro de uma amplitude confortável.
4. Desça lentamente, mantendo o controle dos halteres e os ombros afastados das orelhas.

Evite: Balançar o tronco, encolher os ombros ou soltar os braços na descida.