Braços e costas

1. Pise no elástico com base estável e segure as alças ao lado do corpo.
2. Mantenha o abdômen ativo e os cotovelos levemente flexionados.
3. Eleve os braços até aproximadamente a linha dos ombros, sem encolher o pescoço.
4. Retorne devagar, mantendo a tensão do elástico.

Evite: Usar impulso, elevar os ombros em direção às orelhas ou subir além do ponto confortável.

1. Incline o tronco à frente preservando a coluna neutra.
2. Segure o elástico com os braços à frente e uma leve flexão dos cotovelos.
3. Abra os braços para os lados aproximando as escápulas, sem girar o tronco.
4. Volte à posição inicial de forma controlada.

Evite: Arredondar a coluna, puxar com impulso ou transformar o movimento em uma remada.

1. Mantenha o tronco firme e leve as mãos para trás da cabeça.
2. Aponte os cotovelos para cima e mantenha-os próximos da cabeça.
3. Estenda os braços sem movimentar os ombros.
4. Retorne com controle até uma amplitude confortável.

Evite: Abrir os cotovelos, arquear excessivamente a lombar ou forçar o pescoço.

1. Deite-se com os pés firmes e segure o elástico acima do peito.
2. Mantenha os braços apontados para cima e flexione apenas os cotovelos.
3. Leve as mãos em direção à testa sem abrir os cotovelos.
4. Estenda os braços com controle, sem travar de forma brusca.

Evite: Mover os ombros, abrir os cotovelos ou deixar o elástico puxar os braços na volta.

1. Fique em pé com postura estável e segure a barra com as palmas para a frente.
2. Mantenha os cotovelos junto ao corpo.
3. Flexione os cotovelos trazendo a barra para cima sem balançar o tronco.
4. Desça devagar até quase estender os braços.

Evite: Projetar os cotovelos para a frente, inclinar o corpo ou soltar a descida.

1. Pise no elástico de maneira simétrica e segure os puxadores.
2. Posicione os cotovelos ao lado do corpo e mantenha os punhos alinhados.
3. Flexione os cotovelos mantendo o tronco parado.
4. Retorne com controle, preservando a tensão.

Evite: Dobrar os punhos, elevar os ombros ou compensar o movimento com as costas.